Врачи рассказали, как спланировать свой рацион по принципу гарвардской тарелки

Евгения Бородина

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

Термин «линейка здоровых продуктов» часто мелькает в популярных блогах. Однако специалисты по питанию скептически относятся к этому выражению, считая, что продовольствие нельзя загонять в строгие рамки. Как правильно подобрать рацион, есть ли место в здоровом меню колбасе и сладостям и по каким признакам отличить плохой товар от хорошего — в материале «Известий».

Что такое «суперфуд»

Врач эндокринолог-диетолог Клиники лечебного питания, старший научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Юргита Вараева отмечает, что ученые не используют понятие «линейка здоровых продуктов». Такой термин даже не закреплен законодательно. Это, скорее, маркетинговый ход, рассчитанный на продвижение товара. В правовом поле и научном мире существует определение «здоровое питание», подчеркивает эксперт.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

С точки зрения диетологов, вредной еды вообще не существует, если подходить к этому вопросу разумно. По словам Вараевой, каждый продукт в чистом виде является уникальным сочетанием макронутриентов (белков, жиров, углеводов, воды) и микронутриентов (витаминов и минералов). Вопрос только в количестве, способе приготовления, сочетаемости с другими видами пищи. Например, рекомендуется сводить к необходимому минимуму количество пищевой соли и сахара, избегать жарки во фритюре, не злоупотреблять высококалорийной едой.

— Ученые не ограничивают продукты рамками и линейками, поскольку считают важным для здоровья максимальное разнообразие пищи. При выборе того или иного продовольственного продукта речь идет о наиболее здоровой альтернативе, — разъясняет эндокринолог-диетолог.

Так, в кондитерское изделие вместо маргарина можно добавить сливочное масло, а вместо сахара — подсластитель, например стевиозид, растительное соединение, которое слаще сахара, но не имеет калорий.

— Еще раз подчеркну, что «здоровые» и «нездоровые» продукты — это образные понятия. Однако можно сказать, что на полезные качества влияет в первую очередь состав, содержание и сочетание микронутриентов. Чем больше витаминов и минеральных веществ, тем, как правило, полезнее продукт, — комментирует Юргита Вараева.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Зураб Джавахадзе

Вредными для здоровья продукты становятся, например, из-за повышенного содержания пищевой соли, трансизомеров жирных кислот и сахара. Эти добавки требуют ограничений.

Эксперт обращает внимание на то, что в последнее время стал модным термин «суперфуд». Речь в этом случае ведется об идеальном продукте, который якобы полностью способен восполнить все потребности человека. Однако и такое понятие тоже не в чести у специалистов. По словам Вараевой, существует только один продукт, который можно назвать суперфудом, — это женское грудное молоко, но такое понятие по отношению к нему применимо только в первые полгода жизни младенца.

Рыба или мясо

Эксперт советует планировать свое меню по так называемому принципу гарвардской тарелки. Это поможет правильно подобрать рацион. Алгоритм прост. В зависимости от комплекции человека берется тарелка диаметром от 21 до 25 см. Четверть содержимого приходится на полезные углеводы — цельнозерновые продукты (каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб — желательно цельнозерновой). Другая четверть — это белки. Можно выбрать кусочек рыбы, птицы или мяса; а также дополнить молочным продуктом, например творогом.

Эндокринолог-диетолог особенно подчеркивает значение рыбы — источника полезных жиров. Научно доказано, что этот продукт способствует сохранению когнитивных функций человека. Мясо также важно, но если по какой-то причине человек отказался от его потребления, то диетологи советуют добавлять в пищу бобовые, грибы, крупы и псевдокрупы, например киноа.

Фото: Global Look Press/Fabian Sommer

Другая половина тарелки достается овощам (но не картофелю), а также фруктам, желательно свежим. Рацион дополнит ложка любого растительного масла. В этом продукте много полезных полиненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов (в частности витамина Е) и других полезных веществ. Диетолог рекомендует использовать разные сорта масел, но ни в коем случае не нагревать их. Теперь к гарвардской тарелке осталось добавить стакан воды. Можно также выпить чай или кофе, но без сахара, подчеркивает эксперт.

Можно ли есть колбасу

Несомненно, пользу для здоровья и красоты приносит пища, приготовленная самыми простыми способами, с минимальной термической обработкой.

— Это не значит, что изысканные блюда — плохо. Они также допустимы, но с учетом соотношения ингредиентов. Например, если вы укладываетесь в норму потребления соли (5 г в сутки), то вреда не будет, — говорит Юргита Вараева.

Эксперт приводит в качестве примера красную или черную икру. Это очень полезная пища, поскольку в ней содержится много белка и витаминов. Однако в ней много пищевой соли, избыток которой вреден для здоровья.

— Но пищевая соль — наиболее распространенный консервант, известный с давних времен. Она позволяет сохранить икру и соблюсти пищевую безопасность. Поэтому без нее не обойтись. Мы относим икру к деликатесам, то есть к продуктам, которые употребляются в небольшом количестве, — комментирует врач.

Чувство меры также следует соблюдать и с другим полезным, но соленым продуктом — сельдью. В ней содержится много жирных кислот, таких как омега-3, витамин D и другие минеральные вещества. Врачи рекомендуют есть не более двух-трех кусочков, причем желательно даже предварительно замочить сельдь в воде.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

Среди продуктов, требующих ограничения, переработанное красное мясо — колбасные изделия и сосиски. Такую пищу диетологи тоже относят к деликатесной группе. Их не следует есть ежедневно из-за большого количества соли и насыщенных жирных кислот. Но в умеренном количестве колбаса может присутствовать на столе. То же касается и сладких кондитерских изделий — они подходят для праздников, дней рождения. Чаще лакомиться десертами не рекомендуется.

Специалисты не ставят строгих запретов на какие-то виды продуктов. Порой жесткие рамки могут довести человека до стресса. В итоге он сорвется и съест больше, чем это допустимо при разумном потреблении. Например, если кто-то не в состоянии обходиться без шоколада, то лучше не объедаться тайком. Надо просто определить для себя минимальное количество лакомства, которое даст психологический комфорт.

Тем, кто пытается заменить десерты медом, Вараева напоминает, что этот безусловно полезный продукт на 99% является простым углеводом. Следовательно, вопрос тоже в количестве. Можно позволить себе в среднем чайную ложку меда в день.

Надо ли обращать внимание на ГОСТ

В самом понятии «линейка здоровых продуктов» специалисты не видят ничего плохого. По крайней мере, люди обращают внимание на то, что написано на упаковке и стараются по возможности питаться правильно. Главное при этом — не ограничивать рацион продуктами, которые на конкретном этапе кажутся полезными ангажированным продавцам. Терапевт-гастроэнтеролог Анастасия Тимощенко сетует на то, что выбор продуктов в магазинах становится всё сложнее по причине изобилия.

— В первую очередь необходимо обращать внимание на внешний вид и органолептические свойства товара. Если это овощ или фрукт, то, несомненно, на нем не должно быть плесени, дефектов кожицы и вмятин. По возможности оцените запах продукта, чтобы понять, насколько он свежий, — разъясняет Тимощенко.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

Эксперт советует внимательно рассматривать жестяные банки с консервами и пакеты с молоком и кефиром. Недопустимы вмятины, повреждения и вздутия. А на крышках консервированных продуктов не должно быть ржавчины. В орехах и сухофруктах могут попадаться жучки и личинки, что, конечно, сводит к нулю пользу этих товаров.

На этикетке надо найти срок годности, ознакомиться с условиями хранения товара и временем его хранения после вскрытия. Обращать внимание надо и на то, где именно в торговом зале стоят продукты, которые следует держать в холодильнике.

— На этикетке обязательно смотрим на тип продукта. Например, сыр это или сырный продукт. Молоко может быть цельным, а также восстановленным из сухого или нормализованным под необходимую жирность, — комментирует Тимощенко.

Покупатель, читая состав продукта, должен дотошно изучить все позиции, причем в хронологическом порядке.

— На первом месте всегда стоит тот вид сырья, из которого сделан продукт. Например, для мясных изделий это мясо, и прежде всего указан тот его вид, который представлен в преобладающем количестве. Например, мяса птицы больше, чем говядины или свинины, — комментирует эксперт.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Артем Коротаев

Следует быть настороже в отделах, где продается сливочное масло. Врач отмечает, что часто на натуральный продукт похожи спреды и растительные аналоги.

— Маркировка «без сахара» также порой вводит в заблуждение, поскольку продукт может содержать сахарозаменители, которые нельзя включать в рацион на регулярной основе. Имитация некоторых морепродуктов (в частности икры) также может быть настолько достоверной, что вводит в заблуждение покупателя, — продолжает Тимощенко.

Терапевт-гастроэнтеролог обращает внимание, что на маркировке часто можно увидеть аббревиатуры ГОСТ или ТУ. Это указывает на соответствие продукта отраслевым стандартам.

— Продукты, произведенные по ГОСТ, более стандартизованные по составу и технологии, чем те, что произведены по регламенту ТУ, — комментирует Анастасия Тимощенко.

Пациентам, которые строго придерживаются безглютеновой диеты, врач рекомендует выбирать товары, маркированные по стандарту с обязательным знаком в виде колоска.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Бедняков

— Очень доступной для восприятия является маркировка по типу светофора, где красным указано превышение в указанном продукте какого-то компонента, например сахара или жира. Желтый или зеленый цвет, соответственно, свидетельствует о незначительном или допустимом содержании неких ингредиентов, — предостерегает терапевт-гастроэнтеролог.

Можно ли есть после шести

Многие россияне не только задумываются о качестве продуктов, но и перебирают варианты диет, которые якобы способствуют здоровому образу жизни. Но диетологи скептически относятся к веяниям моды в вопросах питания. Не все тенденции выдерживают испытание временем.

— Самый яркий пример — отказ от пищи после 18 часов. Эта концепция была разработана и внедрена в практику в XIX веке, когда люди предпочитали ложиться спать в 21-22 часа. Таким образом, им и удавалось принять пищу за 2,5-4 часа до отхода ко сну, что полезно для здоровья. Однако жизнь вносит свои коррективы в устойчивые традиции, — рассказывает Юргита Вараева.

Сейчас диетологи советуют ужинать также за 2,5-4 часа до сна, но вот ложиться люди стали намного позже, чем в прежние времена. Врачи не рекомендуют воздерживаться от еды после 18 часов тем, кто бодрствует до полуночи. Длительный период голода может вызвать неприятные ощущения в желудочно-кишечном тракте и даже нарушить его работу. Снижается также эмоциональный фон — человек нервничает и испытывает трудности со сном.